妊娠中に食べて良いものダメなものまとめ！安全な食生活で健やかな赤ちゃんを育もう

2025年1月14日

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妊娠おめでとうございます！これからの9ヶ月間、あなたの体は赤ちゃんのために大切な栄養を提供し続けます。でも、ちょっと待って！妊娠中は気をつけなければいけない食べ物や飲み物があるのをご存知ですか？今回は、妊婦さんが避けるべき食品や、逆に積極的に摂取したい栄養素について詳しくお伝えします。安全で健康的な食生活を送り、元気な赤ちゃんを育てていきましょう。

妊婦さんがNGな食べ物

妊娠中は免疫力が低下するため、普段なら問題ない食品でも注意が必要になります。以下に、妊婦さんが避けるべき主な食品をご紹介します。

生もの全般に要注意

妊婦さんにとって、生ものは大敵です。生魚（お刺身、寿司）、生肉（ユッケ、レアステーキ）、生卵などは、リステリア菌やサルモネラ菌などの食中毒菌が付着している可能性があります。これらの菌に感染すると、流産や早産、胎児への影響のリスクが高まります。

特に注意が必要なのは、以下の食品です：

生魚や半生の魚（刺身、寿司、カルパッチョなど）
生肉や加熱不十分な肉（ユッケ、たたき、レアステーキ、ローストビーフなど）
生卵や半熟卵（生卵かけごはん、マヨネーズ、プリンなど）

これらの食品は、十分に加熱調理することで安全に食べることができます。例えば、お寿司なら焼き魚や煮魚に、ステーキならウェルダンに調理してもらうなど、工夫次第で美味しく安全に食事を楽しむことができます。

ナチュラルチーズにも気をつけて

チーズ好きの方には辛い話かもしれませんが、一部のナチュラルチーズも妊婦さんにはNGです。特に、カマンベールやブリーなどの白カビチーズ、ゴルゴンゾーラなどの青カビチーズは、リステリア菌のリスクが高いため避けましょう。

代わりに、プロセスチーズやモッツァレラ、パルメザンなど、加熱処理されたチーズを選ぶようにしましょう。チーズフォンデュやグラタンなど、加熱して食べるメニューなら安心です。

加工肉・魚製品も要注意

生ハムやスモークサーモン、パテなどの加工肉・魚製品も、リステリア菌のリスクがあるため控えめにしましょう。これらの食品は、加熱せずにそのまま食べることが多いため、特に注意が必要です。

どうしても食べたい場合は、十分に加熱してから食べるようにしましょう。例えば、生ハムをピザやパスタに使う際は、オーブンでしっかり焼くなどの工夫をすると良いでしょう。

妊婦さんがNGな飲み物

食べ物だけでなく、飲み物にも気をつけるべきものがあります。以下に、妊婦さんが避けるべき主な飲み物をご紹介します。

アルコールは絶対NG

妊娠中のアルコール摂取は、胎児性アルコール症候群（FAS）のリスクがあるため、絶対に避けましょう。ビール、ワイン、日本酒などはもちろん、料理酒や味醂などの調理用アルコールも控えめにする必要があります。

アルコールの代わりに、ノンアルコールビールやモクテル（ノンアルコールカクテル）を楽しむのもおすすめです。最近は、本格的な味わいのノンアルコール飲料も多く販売されているので、探してみるのも良いでしょう。

カフェイン含有飲料に注意

コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェイン含有飲料は、適量なら問題ありませんが、取りすぎには注意が必要です。カフェインの過剰摂取は、流産のリスクを高める可能性があるとされています。

妊娠中のカフェイン摂取量は、1日300mg以下が目安とされています。これは、コーヒーなら2〜3杯程度に相当します。カフェインレスコーヒーや、ルイボスティーなどのノンカフェイン飲料を選ぶのも良いでしょう。

糖分の多い飲料は控えめに

コーラやサイダーなどの清涼飲料水、果汁100%ジュースなども、糖分が多く含まれているため控えめにしましょう。過剰な糖分摂取は、妊娠糖尿病のリスクを高める可能性があります。

代わりに、水やお茶、野菜ジュースなどを選ぶようにしましょう。どうしても甘い飲み物が欲しい場合は、果物を少量加えた炭酸水や、ハーブティーに蜂蜜を少量加えるなどの工夫をしてみてください。

妊婦さんが摂取量に注意すべき食品

完全に避けるべき食品だけでなく、摂取量に気をつけるべき食品もあります。以下に、主な注意が必要な食品をご紹介します。

ビタミンAを多く含む食品

レバーやうなぎなど、ビタミンAを多く含む食品は、妊娠初期に過剰摂取すると胎児の先天異常のリスクが高まる可能性があります。これらの食品を完全に避ける必要はありませんが、摂取量には注意が必要です。

レバーは串1本程度、うなぎは蒲焼き1枚程度を週1回までを目安にしましょう。ビタミンAは他の食品からも摂取できるので、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

ヨウ素を多く含む海藻類

昆布やわかめなどの海藻類は、ヨウ素を多く含んでいます。ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素ですが、過剰摂取は胎児の甲状腺機能に影響を与える可能性があります。

海藻類を食べることは問題ありませんが、毎日大量に食べることは避けましょう。特に、ヨウ素含有量の多い昆布は、1日5g程度（煮物小鉢1杯分）を目安にするとよいでしょう。

ヒ素を含む食品

ひじきには、他の海藻類に比べてヒ素含有量が多いことが知られています。ヒ素の過剰摂取は、胎児の発育に影響を与える可能性があります。

ひじきを完全に避ける必要はありませんが、週に1〜2回程度、小鉢1杯分を目安に控えめにしましょう。他の海藻類と組み合わせて摂取するなど、バランスよく食べることが大切です。

妊婦さんにおすすめの食べ物

妊娠中は、赤ちゃんの健やかな成長のために、さまざまな栄養素をバランスよく摂取することが大切です。ここでは、妊婦さんに特におすすめの食べ物をご紹介します。

葉酸が豊富な食品

葉酸は、赤ちゃんの神経管の正常な発達に欠かせない栄養素です。妊娠初期に特に重要で、厚生労働省は妊娠を希望する女性と妊娠12週までの女性に対し、食事からの摂取に加えて、サプリメントなどによる400μgの摂取を推奨しています。

葉酸を多く含む食品には、ブロッコリー、ほうれん草、モロヘイヤなどの緑黄色野菜、納豆、枝豆などの大豆製品、レバーなどがあります。これらの食品を積極的に取り入れることで、自然な形で葉酸を摂取できます。

例えば、朝食に納豆とほうれん草のお浸し、昼食にブロッコリーのサラダ、夕食に枝豆の前菜を取り入れるなど、工夫次第で毎日の食事に葉酸を豊富に含む食品を取り入れることができます。

鉄分を含む食品

妊娠中は血液量が増加するため、鉄分の需要が高まります。鉄分不足は貧血の原因となり、妊婦さんや赤ちゃんの健康に影響を与える可能性があります。

鉄分を多く含む食品には、レバー、赤身肉、あさり、ひじきなどの海藻類、ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜があります。特に、レバーやあさりなどの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」は吸収率が高いので、効率よく鉄分を摂取できます。

ただし、レバーにはビタミンAも多く含まれているため、過剰摂取に注意が必要です。週に1回程度、少量を食べるのが適切です。

鉄分の吸収を高めるためには、ビタミンCと一緒に摂取することがおすすめです。例えば、ほうれん草のお浸しにレモン汁をかけたり、あさりの酒蒸しにパセリを添えたりするのも良いでしょう。

カルシウムが豊富な食品

カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯の形成に欠かせない栄養素です。妊娠中は、母体からカルシウムが赤ちゃんに供給されるため、積極的に摂取する必要があります。

カルシウムを多く含む食品には、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、小松菜や春菊などの緑黄色野菜があります。

例えば、朝食にヨーグルト、昼食に小魚の佃煮、夕食に豆腐を使った料理を取り入れるなど、1日を通してカルシウムを摂取できるよう心がけましょう。

カルシウムの吸収を高めるためには、ビタミンDと一緒に摂取することがおすすめです。ビタミンDは、しいたけなどのきのこ類や、サケ、サバなどの魚類に多く含まれています。

たんぱく質が豊富な食品

たんぱく質は、赤ちゃんの体の組織を作る上で重要な栄養素です。妊娠中期以降は、通常よりも多くのたんぱく質が必要となります。

たんぱく質を多く含む食品には、肉、魚、卵、大豆製品などがあります。これらの食品をバランスよく摂取することが大切です。

例えば、朝食に卵料理、昼食に魚のグリル、夕食に豆腐を使った料理というように、1日の中でさまざまなたんぱく質源を取り入れましょう。

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質をバランスよく摂取することで、より効率的にたんぱく質を摂取できます。大豆製品と魚や肉を組み合わせた料理も良いでしょう。

妊婦さんが控えるべき食べ物

妊娠中は、一部の食品を控えたり、摂取量に注意したりする必要があります。以下に、妊婦さんが気をつけるべき食べ物をご紹介します。

生もの

生の魚介類や肉類は、リステリア菌やサルモネラ菌などの食中毒菌が付着している可能性があります。これらの菌に感染すると、流産や早産のリスクが高まる可能性があります。

特に注意が必要なのは、以下の食品です：

生魚（刺身、寿司）
生肉（ユッケ、タタキ）
生卵や半熟卵

これらの食品は十分に加熱調理することで安全に食べることができます。例えば、寿司なら焼き魚や煮魚に、ステーキならウェルダンに調理してもらうなど、工夫次第で美味しく安全に食事を楽しむことができます。

一部のチーズ

ソフトタイプのチーズ、特に表面に白カビの生えたカマンベールやブリーなどは、リステリア菌のリスクが高いため避けた方が良いでしょう。

加工肉・魚製品

カフェインを多く含む食品

カフェインの過剰摂取は、流産のリスクを高める可能性があるとされています。コーヒー、紅茶、緑茶、チョコレートなどのカフェインを含む食品は、1日の摂取量に注意が必要です。

妊娠中のカフェイン摂取量は、1日300mg以下が目安とされています。これは、コーヒーなら2〜3杯程度に相当します。デカフェコーヒーや、ルイボスティーなどのノンカフェイン飲料を選ぶのも良いでしょう。

ビタミンAを多く含む食品

以上、妊婦さんにおすすめの食べ物と控えるべき食べ物についてご紹介しました。次は、妊娠中の適切な体重管理や、つわり期の食事の工夫について詳しくお伝えします。妊娠中の食事は難しく感じるかもしれませんが、少しずつ気をつけていくことで、健康的な食生活を送ることができます。赤ちゃんのためにも、自分のためにも、バランスの良い食事を心がけていきましょう。

妊娠中の体重管理と食事の工夫

妊娠中の体重管理は、母体と赤ちゃんの健康を守るために非常に重要です。適切な体重増加は、健康的な妊娠と出産につながります。ここでは、妊娠中の体重管理の目安と、つわり期の食事の工夫について詳しく解説します。

妊娠中の適切な体重増加量

妊娠中の体重増加量は、妊娠前のBMI（体格指数）によって異なります。厚生労働省の指針によると、以下のような目安が設定されています。

低体重（BMI 18.5未満）：12～15kg
普通体重（BMI 18.5以上25.0未満）：10～13kg
肥満（1度）（BMI 25.0以上30.0未満）：7～10kg
肥満（2度以上）（BMI 30.0以上）：個別対応（上限5kgまでが目安）

これらの目安は、妊娠全期間を通しての推奨体重増加量です。ただし、個人差があるため、医師や助産師と相談しながら、自分に合った体重管理を行うことが大切です。

妊娠中期から末期の体重増加ペース

妊娠中期から末期（妊娠16週以降）における1週間あたりの推奨体重増加量は、以下の通りです。

低体重および普通体重：0.3～0.5kg/週
肥満：個別対応

この目安を参考に、急激な体重増加や減少を避け、緩やかな増加を心がけましょう。

つわり期の食事の工夫

つわりの時期は食事が難しくなりますが、できる範囲で栄養バランスを意識しつつ、食べられるものを少しずつ摂取することが大切です。以下に、つわり期の食事の工夫をいくつか紹介します。

少量頻回の食事

一度に多くの食事を摂るのではなく、1日5～6回に分けて少量ずつ食べるようにしましょう。これにより、胃への負担を軽減し、空腹による吐き気を防ぐことができます。

冷たい食べ物の活用

温かい食べ物は匂いが強く、吐き気を誘発しやすいため、冷たい食べ物を選ぶと良いでしょう。例えば、冷やしうどん、冷奴、冷やしたフルーツなどがおすすめです。

さっぱりした味付け

脂っこい食べ物や濃い味付けは避け、さっぱりとした味付けの料理を選びましょう。酢の物や柑橘系のドレッシングを使ったサラダなどが食べやすいでしょう。

消化の良い食品選び

胃腸への負担を軽減するため、消化の良い食品を選びましょう。おじや、うどん、豆腐、白身魚などがおすすめです。

水分補給の工夫

脱水症状を防ぐため、こまめな水分補給が重要です。水やお茶が飲みにくい場合は、スポーツドリンクやゼリー飲料、氷をなめるなどの方法を試してみましょう。

つわり中におすすめの食事例

つわりの症状や好みは個人差が大きいですが、以下のような食事が比較的食べやすいと言われています。

朝食の例

冷やしたヨーグルト
スライスしたバナナ
トーストにジャム

昼食の例

冷やしうどん（薬味は別添え）
冷奴
スライスしたきゅうり

夕食の例

おじや（具は少なめに）
蒸し鶏のサラダ
冷やしたプリン

これらの食事例は、消化が良く、匂いが控えめで、冷たいものを中心としています。自分の体調に合わせて、食べられるものを選んでいきましょう。

体重管理のための日々の心がけ

適切な体重増加を維持するために、以下のような点に気をつけましょう。

定期的な体重測定：週に1～2回程度、同じ条件で体重を測定し、記録をつけましょう。
バランスの良い食事：つわりが落ち着いてきたら、主食、主菜、副菜をバランスよく摂取するよう心がけましょう。
適度な運動：医師の許可を得た上で、ウォーキングなどの軽い運動を行いましょう。
間食の管理：空腹感を感じたら、果物やヨーグルトなど、栄養価の高い軽食を選びましょう。
睡眠と休息：十分な睡眠と休息を取り、ストレスを軽減することも体重管理に効果的です。

妊娠中の体重管理は、決して厳しく制限するものではありません。赤ちゃんの健やかな成長と、自身の健康を守るために必要な栄養を摂取しながら、緩やかな体重増加を目指しましょう。体調の変化や不安なことがあれば、必ず医師や助産師に相談してください。

妊娠後期の食事の注意点

妊娠後期に入ると、お腹の赤ちゃんの成長が急速に進み、ママの体にもさまざまな変化が現れます。この時期の食事には特別な配慮が必要です。以下に、妊娠後期の食事で注意すべきポイントをご紹介します。

エネルギー摂取量の増加

妊娠後期は、妊娠前と比べて1日あたり約450kcalのエネルギー摂取量の増加が推奨されています。しかし、単に食事量を増やすだけでは不十分です。栄養バランスを考えながら、適切に食事量を調整することが大切です。

例えば、おにぎり1個とヨーグルト1個を追加するだけで、必要な追加エネルギー量をカバーできます。ただし、個人の体格や活動量によって必要なエネルギー量は異なりますので、医師や栄養士に相談しながら調整するのが望ましいでしょう。

少量頻回の食事

妊娠後期になると、大きくなった子宮が胃を圧迫するため、一度にたくさんの食事を摂ることが難しくなります。そのため、1日3食の通常の食事に加えて、間食を取り入れるなど、少量ずつ頻繁に食事を摂ることをおすすめします。

例えば、朝食、午前のおやつ、昼食、午後のおやつ、夕食、就寝前の軽食といった具合に、1日5〜6回に分けて食事を摂るとよいでしょう。これにより、必要な栄養素を無理なく摂取することができます。

消化しやすい食事の工夫

妊娠後期は胃腸の働きが鈍くなりがちです。そのため、消化しやすい食事を心がけることが大切です。以下のような工夫を取り入れてみましょう。

よく噛んで食べる：一口30回を目安に、ゆっくりよく噛んで食べましょう。
温かい食事を：冷たい食事より温かい食事のほうが消化しやすいです。
油の多い食事を控える：揚げ物や脂っこい料理は控えめにしましょう。
食物繊維を意識的に摂取：便秘予防のためにも、野菜や果物を積極的に取り入れましょう。

塩分・糖分の制限

妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクを軽減するために、塩分と糖分の摂取には特に注意が必要です。

塩分は1日6.5g未満を目標にしましょう。具体的には、醤油やみそなどの調味料を控えめにする、だしを活用して薄味でもおいしく感じられる料理を工夫するなどの方法があります。

糖分については、清涼飲料水やスイーツの摂取を控えめにし、果物など自然な甘みを持つ食品を選ぶようにしましょう。

妊娠中の食事に関するQ&A

妊娠中の食事について、よくある質問とその回答をまとめました。

Q1: 妊娠中のカフェイン摂取はどの程度まで大丈夫ですか？

A1: 妊娠中のカフェイン摂取は1日300mg以下が目安とされています。これは、コーヒーなら2〜3杯程度に相当します。過剰摂取は避け、デカフェコーヒーやハーブティーなどの代替品を選ぶのもよいでしょう。

Q2: 妊娠中の魚の摂取について注意点はありますか？

A2: 魚は良質なタンパク質やDHAの供給源として重要ですが、一部の魚には水銀含有量が多いものがあります。マグロやキンメダイなどの大型魚は週1回程度に控え、小魚や白身魚を中心に摂取するのがよいでしょう。

Q3: 妊娠中の体重管理はどのようにすればよいですか？

A3: 妊娠前のBMIに応じて適切な体重増加の目安が設定されています。例えば、BMIが普通体重（18.5〜25未満）の場合、妊娠全期間を通じて7〜12kgの増加が推奨されています。定期的に体重を測定し、急激な増加や減少がないか確認しましょう。

Q4: 妊娠中の食事制限は赤ちゃんの食物アレルギーを予防できますか？

A4: 現在の研究では、妊娠中の食事制限が赤ちゃんの食物アレルギー発症を予防するという明確な証拠はありません。むしろ、偏った食事制限は栄養不足を招く可能性があります。バランスの取れた食事を心がけ、特定の食品を過度に制限することは避けましょう。

妊娠中の食事管理におけるパートナーの役割

妊婦さんの健康的な食生活を支えるには、パートナーの協力が欠かせません。以下に、パートナーができるサポートをいくつか紹介します。

食事の準備や買い物のサポート：特に妊娠後期は体が重くなり、長時間の立ち仕事が辛くなります。食事の準備や買い物を手伝うことで、妊婦さんの負担を軽減できます。
健康的な食事の共有：妊婦さんだけが特別な食事をするのではなく、家族全員で健康的な食事を楽しむことで、妊婦さんの孤独感を減らし、継続的な食生活改善につながります。
食事内容のチェック：妊婦さんが必要な栄養素を摂取できているか、一緒に確認し合うことで、より良いバランスの取れた食事につながります。
ストレス軽減のサポート：食事に関する不安や悩みを共有し、必要に応じて医療専門家への相談を促すなど、精神的なサポートも大切です。